Möchtest du mit dem Laufen beginnen, gibt es einige Überlegungen, die du vorher anstellen solltest. Ein wenig Aufwand hierbei bietet dir eine viel bessere Ausgangsbasis, was gerade für Neueinsteiger sehr wichtig ist. Das Verletzungsrisiko ist leider gerade bei Anfängern ziemlich hoch, was hauptsächlich an einem ungünstigen Trainingsansatz zu Beginn liegt.
Warum möchtest du mit dem Laufen beginnen?
Zuerst müssen wir klären, warum du beginnen möchtest. Der Anreiz ist nicht nur wichtig für die Planung deines Trainings, sondern hilft dir auch, mehr über deine Motivation zum Laufen zu erfahren. Diese Kenntnis kann sowohl dazu beitragen, dass du deine Motivation während des Trainings weiter pflegst und/oder sicherstellst, dass du 'mehrere Standbeine' hast, wenn es um Motivationsfaktoren geht.
Es gibt ebenso viele Motivationen wie Menschen – einige der Gründe zum Laufen, die ich im Laufe der Zeit kennengelernt habe, sind u.a.:
- Ein gesünderes Leben führen
- Um Gewicht zu verlieren
- Weil Laufen zeiteffizient ist
- Um sich auf eine bestimmte Distanz herauszufordern
- Um abzuschalten
- Für das reine Lauf-Erlebnis
- Im Rahmen einer Gemeinschaft
- Als Mittel, um sich in einer anderen Sportart zu verbessern
Unabhängig vom Grund, mit einem Wissen über deine Motivationsgrundlagen hast du die Möglichkeit, eine bessere Verständnis dafür zu haben, wann du die Motivation pflegst und wann du 'auf das Motivationskonto zurückgreifst'. Das heißt nicht, dass du nur laufen sollst, wenn die Schuhe sich fast von selbst schnüren, aber wenn du deine Motivation verstehst, kann es einfacher sein, damit umzugehen, wenn es schwieriger ist, sich auf den Weg zu machen.
Es ist auch wichtig zu betonen, dass es völlig normal ist, wenn du fühlst, dass du dich ein wenig 'zusammenreißen' musst, um auf viele deiner Läufe zu gehen. Wir sind grundsätzlich bequem eingerichtet und daher ist das Sofa oft ansprechender als die Laufstrecke – die meisten stimmen jedoch zu, dass man es sehr selten bereut, wenn man erst einmal losgelaufen ist!
Letztendlich bietet dir dieses Wissen die Möglichkeit, das Training so zu gestalten, dass es etwas ist, woran du dich nicht nach einer Weile verschluckst – und wenn es etwas gibt, das als Läufer wichtig ist, dann ist es gerade die Kontinuität im Training. Der Körper ist sehr gut darin, sich anzupassen, aber das geschieht in kleinen Schritten. Deshalb geht es beim guten Lauftraining vor allem darum, dem Körper kontinuierliche Reize zu bieten, so dass er sich Woche für Woche ein wenig verbessern kann – viele kleine Bäche machen einen großen Fluss!
Mit der Zeit werden die Laufschuhe wahrscheinlich etwas leichter zu schnüren sein, da du Gewohnheiten rund ums Laufen entwickelst. Diese Gewohnheiten sind eine große Hilfe für dich und könnendaher sollten die primären Fokusse für einen Anfänger sein.
Was ist deine Ausgangslage als Läufer?
Deine Ausgangslage zu kennen, ist auch ein großer Vorteil. Wenn du jahrelang nicht gelaufen bist, sind Muskeln, Sehnen und Knochen nicht an die Laufbelastung gewöhnt. Wenn du andererseits von z.B. Fußball kommst, ist der Körper bereits an das Laufen gewöhnt, obwohl Fußball in Laufrichtung und -geschwindigkeit wesentlich variabler ist. Hier sind deine Unterschenkel besser auf die Belastung vorbereitet, aber du musst den Körper immer noch an die gleichmäßigere Bewegung beim Laufen gewöhnen.
Dein Ausgangspunkt als Läufer ist also sehr wichtig, um zu wissen, wie du beginnen solltest. Wenn du unsicher bist, starte lieber etwas vorsichtiger, um Laufverletzungen zu vermeiden!
Planung des Lauftrainings für Anfänger
Das Wichtigste für ein Anfänger-Laufprogramm ist, Verletzungen zu vermeiden (und dass du losläufst). Solange du läufst und Verletzungen vermeidest, wirst du dich als Anfänger verbessern. Je mehr du läufst, desto wichtiger wird es, bestimmte Parameter zu trainieren, was du zu Beginn noch nicht beachten musst.
Kenne deine Intensität
Die Intensität beim Laufen zu kennen, ist ein wichtiges Element für das Lauftraining eines Anfängers. Wenn du die Intensität im Griff hast, hast du viel bessere Chancen, Überbelastungen zu vermeiden und das Beste aus jedem Lauf herauszuholen.
Einer der Schlüssel zur Entwicklung als Läufer ist die Variation im Lauftraining. Variation bedeutet Laufen auf verschiedenen Untergründen, in verschiedenen Laufschuhen und bei verschiedenen Tempi. Verschiedene Tempi stehen für unterschiedliche Intensitäten, und Intensität ist selbst eines der Schlüsselwörter, wenn du dich entwickeln und Verletzungen vermeiden willst.
Die beste Methode, um die Intensität zu kontrollieren, ist die Nutzung von Trainingszonen. Hier werden verschiedene Intensitätsbereiche anhand von Puls, Tempo und/oder Watt definiert, und daraus weißt du zum Beispiel, welche Pulsbereiche du einhalten solltest, wenn du einen ruhigen Lauf oder Intervalle planst.
Es gibt mehrere Methoden, um deine Trainingszonen zu finden, über die wir einen ganzen Artikel haben, falls du mehr lesen möchtest: "Leitfaden: So findest du deine Trainingszonen"
Geduld
Der beste Start ist mit Geduld. Wie bereits erwähnt, müssen sich Muskeln, Sehnen und Knochen an die Belastung durch das Laufen gewöhnen – wenn du das Lauftraining zu schnell steigerst, kann es sein, dass einige Strukturen nicht mithalten können. Und dann riskierst du eine Verletzung.
Deine Muskeln passen sich relativ schnell an, während Knochen und Sehnen deutlich mehr Zeit benötigen. Muskelkater nach dem Training ist dir vielleicht bekannt, aber mit Knochen und Sehnen bekommen wir nicht dasselbe Feedback. Das bedeutet in der Praxis, dass du als Anfänger mit Vorteil kannsttrainiere leichter, als du denkst, dass du aushalten kannst – gerade um Knochen und Sehnen die Möglichkeit zu geben, ebenfalls Schritt zu halten.
Geduld ist also eine besonders gute Eigenschaft bei einem Anfänger; genieße den Prozess und freue dich, dass du das beste Trainingsprogramm hast, wenn es sich ein wenig leicht anfühlt.
Laufmenge
Es gibt eigentlich keine richtig oder falsch Art, die Laufmenge zu definieren, aber grundsätzlich ist es eine gute Idee, mehrere Faktoren zu berücksichtigen, wenn du auf deine Laufmenge achtest, welche als Synonym für die Belastung gesehen werden kann, die du deinem Körper durch das Lauftraining zufügst.
Die Belastung vom Laufen wird durch mehrere Dinge beeinflusst, darunter:
- Gesamte Laufzeit/-distanz
- Verteilung zwischen hoher, moderater und niedriger Intensität
- Ob du trainierst, wie du es gewohnt bist, oder du hast Änderungen gemacht in
- Tempo / Trainingstyp
- Anzahl Höhenmeter
- Untergrund
- Laufschuhe
- Laufstil
Darüber hinaus ist es eine gute Idee auch weitere Belastungen zu berücksichtigen, die aus deinem Alltag stammen – das könnte alles von mehr oder weniger Schlaf zu Arbeitsaufgaben und Gartenarbeit sein. Egal woher die Belastung kommt, dein Körper muss damit umgehen!
Zum Schluss sollte betont werden, dass die Belastung nicht höher als nötig sein sollte! Wenn du beispielsweise die Anzahl an km pro Woche zu schnell erhöhst, wirst du einfach nicht ein besonders gutes Ergebnis vom Training bekommen – im schlimmsten Fall wird das Ergebnis schlechter sein, was Verletzungen oder einfach eine Stagnation des Levels bedeutet.
Finde ein Niveau, auf dem du genug trainierst, um den Körper etwas herauszufordern, und auf dem du merkst, dass du auf das Training positiv reagierst. Wenn du dann merkst, dass deine Entwicklung zu stagnieren beginnt, kannst du die Belastung wieder ein wenig erhöhen.
Vorschlag für ein Laufprogramm für Anfänger
Wie oben erklärt, ist das Wichtigste in einem Anfängerprogramm:
- Vermeide Verletzungen.
- Bilde gute Gewohnheiten rund um das Lauftraining, mit denen du dich wohl fühlst
Wegen des oben Gesagten kann es für viele Anfänger sehr sinnvoll sein, sowohl Menge als auch Intensität am Anfang niedrig zu halten. Auf diese Weise reduzierst du das Risiko einer Verletzung, und es wird auch einfacher für dich, die Laufschuhe zu schnüren, was letztendlich notwendig ist, wenn du gute Trainingsgewohnheiten entwickeln möchtest.
Du kannst davon ausgehen, dass die Intensität so sein sollte, dass du währenddessen ein Gespräch führen kannst, im Großteil des Trainings. Bedeutet das, dass du gehen musst, um die richtige Intensität zu haben, dann starte damit und genieße den Weg. Dazu kannst du das Training mit ein wenig Laufen würzen, wo du einen hohen Puls hast – das könnte ganz runter bis zu 10% deiner wöchentlichen Laufmenge sein!
Wochenbeispiel für ein Anfänger-Laufprogramm
Ein Anfänger-Laufprogramm mit 3 Trainingseinheiten pro Woche könnte folgendermaßen aussehenud:
- Training 1: Leichter/ruhiger Lauf von 20-30 Minuten. Kann zu Fuß oder laufend durchgeführt werden – das Wichtigste ist, dass es leicht ist!
- Training 2: Leichter/ruhiger Lauf von 20-30 Minuten mit schnelleren Laufphasen.
- Das könnte z.B. ein paar 30-60 Sekunden Läufe gefolgt von 2-4 Minuten gehen oder ruhigem Laufen sein.
- Es könnte auch ein paar schnelle Läufe von Laterne zu Laterne sein, gefolgt von 1-2 Laternen gehen oder ruhigem Laufen
- Training 3: Leichter/ruhiger Lauf von 20-30 Minuten, ähnlich wie Training 1.
Wenn möglich, ist es eine gute Idee, deine Routen zu variieren, so dass du in unterschiedlichem Terrain läufst – sowohl weich und hart als auch flach und hügelig. Unterschiedliches Terrain bietet eine vielfältigere Belastung, was den Körper auf sinnvolle Weise stärkt und das Risiko von Verletzungen verringert.
Möchtest du einem Laufprogramm folgen?
Wenn du bereit bist, einem strukturierten Programm zu folgen, kannst du hier auf der Seite verschiedene Programme für unterschiedliche Distanzen finden. Es sollte wieder betont werden, dass du die beste Erfahrung machst, wenn du einem Programm folgst, das nicht zu hart ist, also starte eher etwas leichter als zu hart!
Finde alle Programme hier: ALLE LAUFPROGRAMME